Clara: Hi, how are you? I haven’t seen you in class for a while.
Ben: Good, thanks. You?
Clara: Great, as long as I don’t think too hard about all the essays I have to write this term!
Ben: Yeah …
Clara: Hey, are you OK?
Ben: I have to admit, I’m struggling a bit. Maybe even a lot. I’ve not been sleeping well at all and then I can’t concentrate. And all these things are just going around and around in my head.
Clara: Mmm … that doesn’t sound good. So, you’re sleeping badly and you can’t concentrate. Is that all it is, do you think?
Ben: Well, if I’m honest, it’s more than that. I’m starting to dread going outside. I find myself worrying about stupid things like what if I forget the way home. Or, what if I go to class thinking it’s Monday but actually it’s Friday and I’m in the wrong place at the wrong time. It sounds even more stupid when I say it out loud. It took me two hours to leave the house today.
Clara: It doesn’t sound stupid at all. It actually sounds a lot like me last year.
Ben: Really? But you’re so together!
Clara: I’ve learned to be, but even I still have bad days. I used to have panic attacks and everything. When you were trying to leave the house today, how did you feel?
Ben: Like I couldn’t breathe. And my heart was going way too fast.
Clara: Hmm … that sounds like a panic attack to me.
Ben: I thought I was going to die.
Clara: You’d be surprised how common they are. Loads of people have them, they just don’t talk about it.
Ben: How did you get over them?
Clara: I actually talked to a doctor about it, and you should too. But I learned some practical things as well. Though they’re easier said than done, and they’re going to sound weird, so hear me out, OK?
Ben: OK …
Clara: So, one thing I did was to try to reduce the power of the anxiety and the panic attacks when they came. So – and this may sound strange – at a time when you’re feeling safe and OK, you literally do things that make your heart start racing faster and your breathing speed up. Like spinning around on a chair until you’re dizzy or hyperventilating so you’re short of breath.
Ben: That sounds awful!
Clara: It is, but it means you get used to the symptoms, so they feel less scary.
Ben: Right.
Clara: Then you have to deliberately do the things that usually make you feel panic. So, if it’s going to class on Monday and being scared you’ve got the wrong day, on Monday you go to class. If you let the anxiety control you by making you stay at home, it just makes it worse the next time you really do have to go out.
Ben: And what did you do if a panic attack came anyway?
Clara: I had a distraction plan. So, I walked everywhere instead of taking the bus because the exercise helped, but also I did things like count trees or red cars or something. Whatever it was didn’t matter, as long as I had something else to focus on.
Ben: I can’t tell you how much I appreciate this. I thought …
کلارا: سلام، حالت چطوره؟ مدتیه که سر کلاس ندیدمت.
بن: خوبم، ممنون. تو؟
کلارا: عالیه، البته به شرطی که زیاد به مقالههایی که باید این ترم بنویسم فکر نکنم!
بن: آره…
کلارا: هی، حالت خوبه؟
بن: باید اعتراف کنم، یه کم دارم اذیت میشم. شاید حتی خیلی زیاد. اصلاً خوب نخوابیدم و بعدش نمیتونم تمرکز کنم. و همه این چیزا هی تو سرم میچرخه.
کلارا: مممم… این خوب به نظر نمیرسه. پس، تو بد میخوابی و نمیتونی تمرکز کنی. فکر میکنی فقط همینه؟
بن: خب، اگه صادق باشم، بیشتر از این حرفاست. دارم از بیرون رفتن میترسم. نگران چیزهای احمقانهای مثل اینکه اگه راه خونه رو فراموش کنم چی میشم. یا اگر به کلاس بروم و فکر کنم دوشنبه است، اما در واقع جمعه است و در زمان نامناسبی در جای نامناسبی هستم چه؟ وقتی این را با صدای بلند بگویم، حتی احمقانهتر به نظر میرسد. امروز دو ساعت طول کشید تا از خانه بیرون بروم.
کلارا: اصلاً احمقانه به نظر نمیرسد. در واقع خیلی شبیه پارسال من است.
بن: واقعاً؟ اما تو خیلی با احساسی!
کلارا: یاد گرفتهام که اینطور باشم، اما حتی من هم هنوز روزهای بدی دارم. قبلاً حملات پانیک و همه چیز را تجربه میکردم. وقتی امروز سعی میکردی از خانه بیرون بروی، چه احساسی داشتی؟
بن: انگار نمیتوانستم نفس بکشم. و قلبم خیلی تند میزد.
کلارا: هوم… برای من مثل حمله پانیک به نظر میرسد.
بن: فکر میکردم قرار است بمیرم.
کلارا: تعجب میکنی که چقدر رایج هستند. خیلی از مردم آنها را دارند، فقط در موردش صحبت نمیکنند.
بن: چطور از شرشان خلاص شدی؟
کلارا: من در واقع با یک پزشک در موردش صحبت کردم، و تو هم باید همینطور. اما چند نکتهی کاربردی هم یاد گرفتم. اگرچه گفتنشان آسانتر از انجام دادنشان است، و قرار است عجیب به نظر برسند، پس حرفم را گوش کن، باشه؟
بن: باشه…
کلارا: خب، یکی از کارهایی که کردم این بود که سعی کردم قدرت اضطراب و حملات پانیک را وقتی که آمدند کاهش دهم. بنابراین – و این ممکن است عجیب به نظر برسد – در زمانی که احساس امنیت و خوبی دارید، به معنای واقعی کلمه کارهایی انجام میدهید که باعث میشود قلبتان تندتر بزند و تنفستان تندتر شود. مثل چرخیدن روی صندلی تا زمانی که سرگیجه بگیرید یا نفستان بند بیاید و در نتیجه دچار تنگی نفس شوید.
بن: وحشتناک به نظر میرسد!
کلارا: همینطور است، اما به این معنی است که به علائم عادت میکنید، بنابراین کمتر ترسناک به نظر میرسند.
بن: درست است.
کلارا: پس باید عمداً کارهایی را انجام دهید که معمولاً باعث میشوند احساس وحشت کنید. بنابراین، اگر قرار است دوشنبه به کلاس بروید و از ترس بترسید، روز اشتباهی را انتخاب کردهاید، دوشنبه به کلاس میروید. اگر اجازه دهید اضطراب با ماندن در خانه شما را کنترل کند، دفعه بعد که واقعاً مجبور به بیرون رفتن شدید، اوضاع بدتر میشود.
بن: و اگر به هر حال حمله پانیک رخ داد، چه کار میکردید؟
کلارا: من یک برنامه برای حواسپرتی داشتم. بنابراین، به جای سوار شدن به اتوبوس، پیاده به همه جا میرفتم، چون ورزش کمک میکرد، اما کارهایی مثل شمردن درختان یا ماشینهای قرمز یا چیزهای دیگر را هم انجام میدادم. هر چه که بود، مهم نبود، تا زمانی که چیز دیگری برای تمرکز داشتم.
بن: نمیتوانم بگویم چقدر از این بابت سپاسگزارم. فکر کردم…
نظرات کاربران